眠れない夜は、思考を止めずに「観察する」

不安が強い夜、過去の失敗や明日のことが頭の中で繰り返されることがあります。これを「頭のおしゃべり」と呼ぶこともあります。いちばんやりがちなのは、「早く止めなきゃ」と自分を責めてしまうことです。止めようとするほど、かえってその思考にとらわれてしまう、という悪循環に入りやすいのがこのタイプの不安の厄介なところです。

よく紹介されるやり方のひとつは、呼吸に意識を戻すことです。吸う・吐く感覚に注目し、別の思考が浮かんだら「浮かんだな」と気づいて、また呼吸に戻す。うまくできなかったと評価せず、何度でも戻ればよい、というスタンスです。1回で成功する必要はなく、100回気が散っても、100回戻ればそれで十分とされています。

「思考を止める」と聞くと、頭を空にしなければと焦りがちですが、「願いのことをぐるぐる考えない＝手放す」と説明する人もいます。空白をつくるというより、同じ回路を延々と回し続けない、というイメージに近いです。思考を消すのではなく、思考との距離を少しだけ取る、という捉え方をすると気が楽になります。

実践する場所は布団の中で構いません。座って瞑想する必要はなく、横になったまま呼吸に注目するだけでも同じ効果が期待できるとされています。目を閉じて、足の裏や手のひらの感覚に意識を移すのも、思考から離れる助けになります。

本を開くなら、その夜は理論で頭をいっぱいにしない方が続きやすいことがあります。一節だけ読んで閉じる、枕元に置いておくだけでもよい。難しい理屈を追いかけようとすると、それ自体が新しい「頭のおしゃべり」になってしまうことがあるからです。

うまくいかない日は、無理に眠ろうとせず、起き上がって少し違うことをしてから戻る、という選択肢もあります。下の本は「反応しない」「今ここに戻る」系で、この読み方と相性がいい定番です。